Ernährung und Periode: Dos & Don’ts

Die Ernährung bei Menstruationsbeschwerden unter die Lupe nehmen

Ein genauer Blick in den Kühlschrank kann ein wirkungsvolles Mittel gegen Menstruationsbeschwerden sein. Denn die Ernährung kann Einfluss auf Regelschmerzen und Co. nehmen. Generell wird Frauen mit hormonellen Beschwerden empfohlen, sich möglichst ausgewogen zu ernähren, viel Gemüse und Obst sowie wenig Fleisch und Fertigprodukte zu essen. Eine Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern Wasser pro Tag ist grundsätzlich ratsam. Wer unter Symptomen wie Krämpfen, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen leidet, findet hier konkrete Ernährungstipps bei Menstruationsbeschwerden.

Anti-Krampf-Tipp: Ja zu Leinöl, nein zu Tierprodukten

Kochen mit Leinöl soll bei Regelschmerzen helfen. Denn sein Anteil an sogenannten Omega-3-Fettsäuren (vor allem α-Linolensäure), welche die Produktion von bestimmten Gewebshormonen (Prostaglandinen) hemmen, ist sehr hoch. Und genau diese Botenstoffe steuern das rhythmische Zusammenziehen der Gebärmutter in den ersten Tagen der Periode – und lösen so die Schmerzen aus. Sind dank der α-Linolensäure weniger Prostaglandine vorhanden, fallen auch die Schmerzen milder aus. Tipp für die gesunde Ernährung vor der Periode: Zum Mittag etwas Quark mit einem Esslöffel Leinöl mischen und dazu Pellkartoffeln kombinieren. Auch pur im Salat schmeckt Leinöl lecker. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Matjes, Lachs, Thunfisch oder Makrele. Ist die Ernährung reich an Fleisch, Eiern und Milchprodukten, kann dies möglicherweise Menstruationsbeschwerden verschlimmern. Denn die Lebensmittel enthalten viel sogenannte Arachidonsäure. Und diese ist ein wichtiger Baustein für die Produktion der krampfauslösenden Prostaglandine.

Pickel-Pause: Wie Zucker schadet und welche Milchalternativen empfehlenswert sind

Pickel oder sogar Akne im Erwachsenenalter? Leider möglich. Denn vor der Periode sinkt der Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen, während der Spiegel des männlichen Testosterons konstant bleibt. Dieser vorübergehende Testosteronüberschuss kann die Talgproduktion der Haut anregen und Pickel verursachen. Mit der richtigen Ernährung lässt sich diese Menstruationsbeschwerde eindämmen. Es ist dafür wichtig, möglichst wenig Zucker zu essen. Denn dieser sorgt für den Anstieg des Hormons Insulin im Blut und damit für eine gesteigerte Testosteron-Produktion.

Es muss nicht immer Kuhmilch sein

Kuhmilch wird immer wieder mit der Entstehung von Akne in Zusammenhang gebracht. Denn ihr Genuss kann ebenfalls die Ausschüttung von Insulin stimulieren. Wer unter zyklusbedingten Pickeln leidet, sollte einmal testen, wie sich eine einwöchige Kuhmilchpause vor der Periode auf das Hautbild auswirkt. Tipp: stattdessen Sojamilch verwenden. Denn diese enthält östrogenähnliche Stoffe, die sich ausgleichend auf den Spiegel des weiblichen Sexualhormons auswirken können.

Weniger Salz und mehr Brennnesseltee bei Wassereinlagerungen

Plötzlich zu enge Kleidung, eine vorübergehende Gewichtszunahme und Schmerzen in der Brust – diese Symptome sind typisch für hormonell bedingte Wassereinlagerungen. Ihr Grund ist ein hoher Spiegel des weiblichen Hormons Östrogen kurz vor der Periode. Wer davon betroffen ist, sollte möglichst wenig Salz zu sich nehmen. Denn dieses erhöht die Wasseraufnahme von Körperzellen zusätzlich.

Entwässern mit Brennnesseltee

Brennnesseln besitzen einen hohen Kaliumgehalt und wirken deshalb harntreibend und entwässernd. Tipp gegen hormonelle Wassereinlagerungen: Zwei bis drei Teelöffel getrocknetes Brennnessel-Kraut (Apotheke) mit einer Tasse Wasser aufkochen und fünf bis zehn Minuten ziehen lassen. Drei Tassen pro Tag trinken, bis sich die Beschwerden bessern.

Die empfohlene Ernährung gegen Stimmungsschwankungen während der Periode

Kurz vor der Periode ist typischerweise der Spiegel des Stresshormons Cortisol höher als sonst. Gleichzeitig sinkt die Konzentration des Glücklichmachers Serotonin – eine Kombination, die bei vielen Frauen für schlechte Stimmung sorgt. Mit der richtigen Ernährung lässt sich dieser Menstruationsbeschwerde entgegenwirken. Eine Hand voll Nüsse pro Tag sind zu empfehlen. Denn diese besitzen einen hohen Anteil an Tryptophan, dem wichtigsten Baustein für Serotonin.

Vorsicht vor dem Toastblues

Weißmehlprodukte enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker rapide ansteigen lassen. Wenig später fällt dieser aber so stark ab, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Dieses hebt den Zuckerspiegel wieder an, kann aber auch die Stimmung trüben. Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich eine Ernährung mit Vollkorn- anstelle von Weißmehlprodukten. Denn langsamer verfügbare Kohlenhydrate im Vollkornmehl sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel eher im Gleichgewicht bleibt. Das ist nicht nur gut für die Stimmung, sondern beugt zusätzlich Heißhungerattacken vor. Vor allem vor der Periode ist von Toast und Co. abzuraten.

Wichtig vor allem für Veganer: eine eisenreiche Ernährung während der Periode

Wer auf Tierprodukte verzichtet, hat ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Vor allem während der Periode steigt das Risiko dafür. Besonders für Veganer empfiehlt sich deshalb während des gesamten Zyklus eine eisenreiche Ernährung. Sehr viel von dem Mineralstoff steckt in den Getreidesorten Amarant (9 mg/100 g), Hirse (6,9 mg/100 g), in Trockenfrüchten wie Pfirsich (6,5 mg/100 g) oder Hülsenfrüchten wie Linsen (8 mg/100 g) und Kichererbsen (6,1 mg/100 g). Auch Kürbiskerne (12,5 mg/100 g), Sesamsamen (10 mg/100 g) und Pistazien (7,3 mg/100 g) sind für Veganer ein toller Snack. Der Tagesbedarf liegt bei 10 bis 15 mg Eisen.

Lebensmittel, die Eisenmangel fördern

Manche Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu gehört vor allem Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein. Diese Getränke sollten deshalb nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombiniert werden. Besser eignet sich zum Beispiel Orangensaft. Denn enthaltenes Vitamin C fördert die Aufnahme des Mineralstoffs.

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